消极是坏事？这位大师说不是！

  通过理解和区分消极的情绪，我们大家可以改造它们，保护身心健康。我们会变得不容易受到不良情绪调节机制的影响，比如暴饮暴食、侵犯他人和做出自我伤害的行为等。认识到自己有大量消极情绪并不代表你就能成功处理这些情绪。

  真正的决定因素在于，你是否能有效地区分不同的感受。这是一种完全超越了“积极是好”和“消极是坏”的先进观念，它代表了你对自身情绪的态度和你识别自身感觉的准确程度。

  2001年9月11日上午，当客机撞上纽约双子塔的那一刻，大家意识到，世界开始发生了变化。为了记录这些事件及其影响，来自《》和别的媒体的记者们走上了街头，寻找本地人进行街头采访。在接下来的日子里，有两名受访者的反应与众不同：

  我的第一反应是强烈的悲伤……但是接着就是愤怒，因为悲伤无法带来任何改变。

  我有很多感觉，没办法一一分辨，也许有愤怒，有困惑，也有恐惧。9月11日那天我感觉很糟糕，真的很糟。

  如果让你来猜一下，你认为上面两者谁更擅长忍受痛苦，更能在压力之下朝着自己的目标而努力？第一个人非常确切地指出，在强烈的悲伤后，随之而来的是汹涌的情绪，以及发泄愤怒的欲望。第二个人非常努力地想要描述内心的情感，但最后却只能说他感觉不舒服，心情很糟糕。

  现在想象一下，被新闻记者录下来的这一刻，就是这两名纽约人表达自己感受的最典型方式。你大概和我们一样，认为那些对自己情绪有着清晰认知的人受到环境压力的影响更小。你的想法是对的。第一个人能够清楚地认识到他在压力下的确切感觉，因而能快速激活自身的反应策略。愧疚感能让他成为更好的人，羞耻感则让他远离别人。这种认识还能辅助决策，帮助人们决定是要维持现状还是采取改进措施。如果他无法确定自己是不是感到愧疚、羞耻、愤怒或者恐惧，那么他就会更加难以处理不适的感觉。他可能会为了让自己感觉更好，而采取下意识的反应，比如大量饮酒，或者给那个不停插话想转换话题的家伙来一巴掌。我们的研究成果也已经证实了这一点。

  清楚地区分不同情感的能力是你应该掌握的技能，而且好消息是，你还能够最终靠学习来更好地运用这项技能。举个不太恰当的例子，你也许会害怕蜘蛛。或者说，你像大多数人一样，觉得蜘蛛那4厘米左右的紫色外形和球状的腹部很恶心。如果说有什么难题是心理学研究已经彻底攻克了的，那就是蜘蛛恐惧症。这种治疗的核心是暴露疗法。它是怎么样产生效果的呢？

  很简单，就像有人带着你亦步亦趋地学习走路一样，治疗会帮助你在曾经害怕的地方逐渐获得安全感。在第一次治疗中，你可能会读到《夏洛特的网》这本书，并仔仔细细地观察夏洛特挂在蛛网上的插图。一旦克服了这一难关，下一步你可能便会观看关于蜘蛛的纪录片，观察蜘蛛是如何爬上墙壁，如何用蛛网捕捉蟋蟀、蚱蜢和蝴蝶的。

  接下来，我们会提升恐惧的等级，让你观察被关在密闭的罐子里的活蜘蛛。这个罐子被放在一个封闭的房间里，你进入房间，站在20米之外，然后一点一点地靠近罐子，最后把密封罐拿在手里。等到准备好了，就打开罐子。就这样，再经过几个阶段，你就可以忍受蜘蛛在你的手臂和腿上爬行了。只要4～6周的时间，我们还可以让害怕蜘蛛的来访者开着仪表盘和前座上爬满蜘蛛的车，在空旷的停车场里来回兜转。绝不骗人！这样的一个过程听起来比真实的情况要吓人得多。需要补充的一点是，只有当来访者的焦虑程度稳定在一个较低的水平，并且主动接受下一步更为严苛的测试时，我们才会进入下一阶段。暴露疗法对此是有效的。事实上，包括我们自己在内的好几个研究小组都发现，使用这种办法能够在不到三个小时内打消人们对蜘蛛的恐惧。

  我们还找到了一种叫作情绪标签的方法来改进这种疗法。为什么我们要改进一个本来就行之有效的疗法呢？这是因为心理学家发现，情绪标签的治疗效果确实惊人。以下是来自加州大学洛杉矶分校的三位心理学家的研究成果。34他们找了一些害怕蜘蛛的人参加暴露疗法，过程基本与上面描述的一致，除了其中一些人采用了额外的手段，比如使用积极化思维（“在你面前的是一只小蜘蛛，它很安全”）、经验回避（“嘿，你上一次用牙线是何时”），或者是分析自身的感受并贴上标签。人类能通过情绪标签详细描述每一种不同的感觉，比如好奇蜘蛛是如何粘在垂直墙面上的，厌恶蜘蛛毛茸茸的外表，害怕蜘蛛会爬到自己身上或者咬上自己一口。

  研究者在评估哪一种干预效果最好的时候，发现经过乐观思考训练的人，以及采取经验回避方式的人，其治疗结果反而比刚开始时更糟。而经过情绪标签训练的人，进步效果最明显。运用情绪标签的治疗过程，增强了他们自身处理对蜘蛛产生的恐惧情绪问题的能力：他们普遍反映自己看到蜘蛛时的恐惧变少了，比之前平均下降了18.1%，生理反应程度也降低了，比之前平均减轻了27.5%。这些人能应对的恐惧等级也上升得更多了，基本上已经从提心吊胆型思维转变成了随机应变型思维。

  这些发现之所以令人印象非常深刻，是因为情绪标签是一种简单易学，却被许多人忽视的技能。为何会这样呢？因为我们总认为这是小孩子才玩的游戏。当你走进幼儿园的教室时，你会发现墙上贴着一张海报，教孩子们区别悲伤、愤怒、沮丧、孤独、怀疑和困惑等不同的面部表情。我们现在要告诉你的是，成年人的情绪认知能力也亟待提高。尤其是当你在追寻成功和幸福，并且想要获得额外助力的时候。在日常生活中分辨积极情绪和消极情绪，并且追求更高频率的积极情绪确实是有益的。这是众所周知的。但我们这本书的目标是引领你进入更高的层次。

  在追求舒适感之外，如何描述、区分和处理情绪也是很重要的。当你被问到现在的感觉时，可能会给出一些类似于孩子们的简单答案：棒极了、还好吧、很糟糕。如果人们很难把情绪通过语言表达出来，而只能以好坏来区分，那么就很容易被压力击垮。在这种情况下，压力往往还会转化成健康问题。如果我们能更加熟练、精确地区分我们在特定情况下的感受，那么消极情绪也就不再是什么麻烦问题了。以下是我们得知的一些明确的研究结果：

  ◎在压力过大时，那些能够细致、精确地描述自己感受的人，每次去酒吧或参加聚会时，喝的酒都会比那些不明白自己感受的人要少40%。

  ◎在被人惹怒时，那些能用丰富的词汇来描述自己感受的人，比那些说不清自身感受的人，在言语和身体上与冒犯者（霸凌者、挑衅者）发生冲突的概率要少40%。

  ◎在抛球游戏中被排斥时，那些能熟练描述和区分某一特定时刻感受的人，其大脑中主管身体和情感痛苦的区域（岛叶和扣带回）活动较少。也就是说，在不愉快的场合，能够辨别和区分情绪的人表现得更镇定。我们大家可以在他们的神经活动中观察到这一点。35

  我们发现，通过理解和区分消极的情绪，我们大家可以改造它们，保护身心健康。我们会变得不容易受到不良情绪调节机制的影响，比如暴饮暴食、侵犯他人和做出自我伤害的行为等。认识到自己有大量消极情绪并不代表你就能成功处理这些情绪。真正的决定因素在于，你是否能有效地区分不同的感受。这是一种完全超越了“积极是好”和“消极是坏”的先进观念，它代表了你对自身情绪的态度和你识别自身感觉的准确程度。

  你可能会问，如果人们一直反刍自身的消极情绪会不会有什么样的问题？答案取决于这种思维模式有没有强迫性。过分反刍情绪的人有时会陷入消极思想和消极情绪的源头。在这种情况下，反刍行为会把我们拉入痛苦的深渊，阻止我们去做更有意义或者有趣的事情。

  但是情绪区分与情绪反刍或强迫性思维不同，它是对于此刻感觉或想法的观察和描述，绝不深入纠缠。因我们只是把情绪当作信息来处理，而这种情绪区分能让我们在日常生活中变得更敏锐、聪明和强大。这也反映了整本书的主题。

  虽然情绪区分确实有效，但是人们很少自发运用这项能力，人类会天然地通过分门别类的方式理解世界。36人类的大脑为了节约储存空间，会把日常生活中的事物，按照相同的特征归类到一起，比如树木、城市白领群体、人类。在每种类别之下的事物，都有着某些相同的本质特征。这种本质主义的概念听起来有点像拼图游戏。那么大象和松树是同类吗？答案是否定的，因为大象和松树具有不一样的本质，它们没有重叠之处。如果把问题换成“医生会不会是老年人”，答案就是这两者确实有重叠的地方，因为医生和老年人都是与人相关的概念。

  事实证明，人们也会对情绪进行归类。你可以试着问自己，愤怒和尴尬是一回事吗？那些倾向于对情绪进行归类的人，即相信所有消极情绪都可以归为一类的人，是不太可能去分辨它们有什么不同之处的。因此，他们没办法同时体验到不同的情绪。正如尼采所说：“语言决定意识。”

  针对那些被人们武断否定的黑暗面，我们提出了一种新的看法。如果你接受了这种观念，那么你将有机会拓宽自我意识的范围。

  你不再需要在积极情绪和消极情绪之间做出选择，因为任何一种选择都过于简单，无助于你理解真实世界的复杂与美好。你要像接纳不同的情绪一样，认可不同的自己。唯有如此，你才可以获得更高层次的快乐，跨越更深层次的痛苦。

  「夜读好书」栏目往后将每日晚间更新，由编辑们从数百本经典书目中精选呈现。在纷繁的世界中，让好书陪你度过一段深邃、宁静的晚间时光。好书夜读，让生活松弛有度～

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